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Anspannen und Loslassen

Diese Übung soll Ihnen helfen, sich  zu entspannen, und zwar dadurch, dass Sie die Muskeln anspannen und wieder locker lassen. Niemand kann zugleich verspannt und locker sein. Wenn Sie lernen, sich zu entspannen, dann sparen Sie eine Menge Kraft, die Sie sonst brauchen, um die Muskeln anzuspannen.

Legen Sie sich jetzt rücklings auf den Boden und sorgen Sie dafür, dass Sie um sich herum genügend Platz haben.....

Bewegen Sie sich ein bisschen, damit Sie eine wirklich bequeme Lage finden...... Schließen Sie dann die Augen und atmen Sie ruhig und tief....

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre  Hände...... Fühlen Sie die Knochen im Innern, die Muskeln, die die Hände bewegen können und fühlen Sie das Gewicht der Hände auf dem Boden........ (15 Sek.). Jetzt machen Sie eine Faust und ballen die Hände kräftig....... Machen Sie das so lange, bis Sie laut bis 10 gezählt haben....... (ca. 10 Sek.).

Jetzt lassen Sie locker und empfinden das weiche, prickelnde Gefühl der Entspannung in Ihren Händen.....(10 Sek.)

Jetzt winkeln Sie die Arme an und spannen dann die Oberarmmuskeln so stark wie möglich an...... Machen Sie das wieder so lange, bis Sie bis 10 gezählt haben........... (10 Sek.).

Nun lassen Sie los. Lassen Sie die Arme auf den Boden sinken und bemerken Sie, wie die Anspannung aus der Muskulatur verschwindet....... (10 Sek.)

Jetzt ziehen Sie die Schultern hoch, so, als ob Sie mit ihnen Ihre Ohren erreichen wollten. Ziehen Sie sie so hoch wie möglich und halten Sie sie in dieser Stellung, während Sie bis 10 zählen...... (10 Sek.).

Jetzt lassen Sie locker und spüren Sie, wie die Anspannung aus Ihrem Körper geht...... (10 Sek.) Halten Sie die Augen weiter geschlossen, öffnen Sie  leicht den Mund und versuchen Sie, mit Ihren Mundwinkeln die Ohren zu erreichen. Halten Sie sie in dieser Position, bis Sie bis 10 gezählt haben....... (10 Sek.)

Jetzt lassen Sie los und genießen Sie das Gefühl der Entspannung um Ihren Mund herum..... (10 Sek.).

Jetzt schließen Sie den Mund und pressen Sie die Zunge gegen den vorderen Teil Ihres Gaumens, als ob Sie den Gaumen zur Nase schieben wollten. Pressen Sie gleichzeitig die Kiefer kräftig zusammen. Machen Sie das so lange, bis Sie bis 10 gezählt haben..... (10 Sek.)

Lassen Sie locker und genießen Sie, wie sich das Gefühl der Entspannung durch den Oberkörper ausbreitet..... (10 Sek.).

Jetzt krausen Sie die Nase und ziehen Sie eine Grimasse. Ziehen Sie das ganze Gesicht so stark wie möglich zusammen, und zwar so lange, bis Sie bis 10 gezählt haben..... (10 Sek.)

Jetzt lassen Sie locker und bemerken Sie, wie sich Ihr Gesicht angenehm entspannt........ (10 Sek.). Jetzt spannen Sie die Muskulatur von Brust, Magen und Bauch an. Spannen Sie sie so kräftig wie möglich an und halten Sie dann die Spannung, bis Sie bis 10 gezählt haben .... (10 Sek.)

Nun lassen Sie locker und genießen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung..... (10 Sek.)

Nun spannen Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel an, indem Sie die Beine ausstrecken. Spannen Sie die Muskeln kräftig an, während Sie wieder bis 10 zählen...... (10 Sek.)

Lassen Sie jetzt locker und lassen Sie alle Spannung aus den Oberschenkeln hinausfließen...... (10 Sek.) Jetzt spannen Sie Ihre Waden an, indem Sie die Füße ausstrecken. Machen Sie das so kräftig wie möglich, während Sie bis 10 zählen... (10 Sek.)

Nun lassen Sie locker und entspannen Sie Ihre  Unterschenkel...... (10 Sek.)

Jetzt spannen Sie Ihre Füße an, indem Sie die Zehen zusammenkrümmen. Krümmen Sie sie so fest wie möglich zusammen, während Sie bis 10 zählen...... (10 Sek.)

Lassen Sie los und genießen Sie das Gefühl der Entspannung....... (10 Sek.)

 

Jetzt fühlt sich Ihr Körper relativ locker und entspannt an. Fühlen Sie, dass die Unterseite Ihres Körpers vom Boden getragen wird.......... Beginnen Sie nun, tief ein- und auszuatmen. ..... Spüren Sie mit jedem Atemzug ein tieferes Gefühl der Entspannung........ (20 Sek.) Überprüfen Sie, ob es noch irgendwelche Gebiete in Ihrem Körper gibt, die sich angespannt anfühlen. Wenn das so ist, holen Sie tief Luft und ziehen Sie sie innerlich an die betreffende Stelle. Füllen Sie den Körperteil mit Luft und lassen Sie beim Ausatmen die Spannung mit der verbrauchten Luft zusammen nach draußen fließen...... (20 Sek.)

Genießen Sie das Gefühl der Entspannung in Ihrem ganzen Körper. Jeder weitere Atemzug entspannt Sie noch mehr....... (30 Sek.)

Ich werde Sie gleich auffordern, aus der Entspannung zurückzukehren, und Sie werden sich ausgeruht und munter fühlen. Ich werde von 10 bis 1 rückwärts zählen. Fühlen Sie dabei, wie Ihr Körper immer munterer wird.

10 – 9 – 8 Bemerken Sie, wie Ihr Körper munter wird.
7 – 6 - 5 Ihre Zehen und Finger werden lebendig.
5 – 4 – 3 Bewegen Sie Arme und Beine
2 Öffnen Sie Ihre Augen
1 Stehen Sie langsam auf, ausgeruht und munter.


Encounter


Natürlich können Sie sich den Ablauf der Übung nicht merken. Sprechen Sie deshalb die Übungsanweisung auf eine Kassette auf, achten Sie darauf, dass Sie genügend lange Pausen lassen, und spielen Sie sich dann den Übungstext vom Tonband ab.

Wenden Sie diese Übung eine Woche lang täglich an. Ich verspreche Ihnen, sie tut Ihnen sehr gut!

 

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